Un plan de 3 meses y sólo 3 tipos de ejercicios para llegar en forma al verano
El buen tiempo ya está aquí y todos queremos estar en nuestro preso y en plena forma. Si llevas meses evitando ir al gimnasio por pereza, con este plan podrás llegar con un cuerpo diez justo a julio.
Uno de los principios básicos que se deben de aplicar a cualquier plan de entrenamiento es que sea variado, tanto en intensidad como en la diversidad de los ejercicios que formen parte de nuestra rutina. Así, el cuerpo encontrará cada día un nuevo reto al que enfrentarse y tendrá que esforzarse para seguir progresando.
Sin embargo, hay una serie de ejercicios muy completos y que variando ligeramente su ejecución, nos pueden servir para realizar durante todo un ciclo, es decir un periodo de 3 meses, el tiempo perfecto para llegar en plena forma al verano.
Hay una serie de ejercicios muy completos y que variando ligeramente su ejecución, nos pueden servir para realizar durante todo un ciclo
El plan de entrenamiento, debe de realizarse durante 12 semanas y al menos con 3 días de ejercicios: lunes, miércoles y viernes, aunque puede incrementarse y hacerse a diario.
Los ejercicios
Fondos
Es un ejercicio que ha hecho todo el mundo alguna vez en su vida. Aquí mostramos como hacer el ejercicio y sus variantes, de modo que mantengamos el cuerpo en constante reto durante los 3 meses que dura nuestra puesta a punto.
Repeticiones.
Comenzamos con 3 series de 8 fondos al principio y vamos incrementando una repetición más cada semana, durante el primer mes. Dos repeticiones más durante cada semana del segundo mes y una repetición más cada semana del tercer mes, hasta llegar a 25.
Fondos clásicos
Ejecución:
Tumbado boca abajo, apoyado en las puntas de los pies y en las palmas de las manos, las colocamos con la apertura equivalente a la separación de nuestros hombros. Con los brazos completamente estirados, tratamos de que el cuerpo, desde los pies a la cabeza, forme una línea recta, como una tabla. En esa posición y manteniendo la cabeza completamente alineada con el resto del cuerpo (debemos tratar de que no baje buscando el suelo, ya que nos acortará el movimiento), doblamos los brazos hasta que nuestro pecho, que debe de ser la parte más baja de nuestro cuerpo, quede a unos centímetros del suelo. Después estiramos los brazos para volver a la posición inicial. La subida la hacemos lo más rápida que podamos y la bajada lentamente.
Fondos alternos
Del mismo modo que realizamos los fondos clásicos, introducimos una variante que nos añade un grado más de dificultad. En la misma posición de los fondos clásicos, cambiamos la posición de los brazos, adelantando uno respecto del otro y alternándolos cada vez que subimos el cuerpo.
Fondos triceps
De nuevo partimos de la posición inicial de los fondos clásicos, pero esta vez colocamos las manos lo mas juntas posible, a ser posible consiguiendo que el dedo pulgar e índice de cada mano se toque con la contraria. En esa posición ejecutamos el ejercicio.
Fondos con salto
En la posición de los fondos clásicos, ejecutamos la primera parte del ejercicio de igual forma, pero cuando elevamos el cuerpo lo hacemos impulsándonos con más fuerza para dar un pequeño salto, separando ligeramente las manos del suelo.
Dominadas
Para este ejercicio, necesitamos una barra que podemos encontrar en cualquier parque o comprarla por unos 20 euros y colocarla en el marco de una puerta.
Repeticiones: Realizamos 3 series de 6 repeticiones cada una. Incrementamos 1 repetición cada dos semanas.
Dominadas de bíceps
Con un agarre abierto a la altura de los hombros y con las manos hacia dentro (hacia la cara) tratamos de subir el cuerpo, subiendo con un impulso fuerte y rápido y descender lentamente.
Dominadas de tríceps
Para realizar este ejercicio cambiamos el agarre de las manos, colocándolas juntas y hacia afuera. Ejecutamos el ejercicio de la misma manera que el anterior, rápido hacia arriba, lento hacia abajo.
Dominadas de hombros
Con el mismo agarre de manos, colocadas hacia afuera y a la altura de los hombros, ejecutamos la subida con impulso rápido y la bajada lenta.
Dominadas de abdominales
Agarramos la barra con las manos a la altura de los hombros y hacia afuera. En posición vertical, elevamos lentamente las rodillas, tratando de subirlas al menos hasta la altura de nuestro abdomen. En esta posición, con las rodillas elevadas, las giramos hacia un lado y otro antes de descenderlas de nuevo lentamente.
Cuestas
Este es un ejercicio muy completo, ya que además de ayudarnos a fortalecer las piernas, nos ayuda a mejorar nuestros niveles cardiovasculares.
Cuestas cortas
En una cuesta con suficiente pendiente, es decir, que nos cueste correr hacia arriba y que tengamos que frenarnos en cada zancada cuando descendemos; mediremos una distancia de unos 25 metros (el equivalente a una piscina corta). Esprintamos hacia arriba para lo que acortaremos la zancada y bajaremos ligeramente el centro de gravedad (la cadera).
Subiremos a un 80% de intensidad y descenderemos muy despacio, para recuperar. Las haremos sin descanso entre cada cuesta. Al finalizar la serie, sin descansar, realizaremos un sprint de esfuerzo medio de unos 50 metros en una recta lisa (plana y sin inclinación). Después descansaremos un minuto antes de realizar la segunda serie.
Repeticiones:
Las cuestas cortas, las realizaremos a un 80% de intensidad, tratando de que siempre al acabar nos quedemos con la sensación de que podíamos haber hecho alguna más.
El primer mes haremos 2 series de 7 repeticiones. El segundo mes, 3 series de 8 repeticiones y, el tercer mes, 3 series de 10 repeticiones.
Cuestas largas
Trataremos de buscar una cuesta con cierta pendiente, pero en la que podamos correr con un nivel de intensidad del 70% durante 1 minuto.
Repeticiones:
El primer mes haremos 1 serie de 8 repeticiones, el segundo 2 series de 6 y el tercer mes 2 series de 8 repeticiones. Las realizaremos a un 60% de intensidad. Cada serie la hacemos sin descansar, recuperando cuando bajemos al trote. Al acabar la serie, hacemos un sprint de unos100 metros a ritmo medio.
Plan de entrenamiento
Lunes:
– Fondos clásicos
– Fondos alternos
– Dominadas Bíceps
– Dominadas abdominales
– Cuestas cortas
Miércoles:
– Fondos clásicos
– Fondos tríceps
– Dominadas tríceps
– Dominadas hombros
Viernes:
– Fondos clásicos
– Fondos con salto
– Dominadas Bíceps
– Dominadas abdominales
– Cuestas largas
Fuente:
Leer Más:
http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicios_básicos