En este Post vamos a intentar poner luz a las dietas cetogénicas pues mucha gente cree que se consigue entrar en cetosis simplemente reduciendo el consumo de hidratos de carbono, pero no es así.
Pero no es oro todo lo que reluce. Como todas las herramientas, usarla de manera inapropiada, o en momentos inadecuados, puede tener sus consecuencias. Hoy hablamos de por qué este patrón nutricional funciona para perder peso y por qué, en realidad, no deberíamos usarlo para ese fin excepto en momentos concretos.
El grado de restricción de carbohidratos necesario para inducir la cetosis varía según el individuo y puede verse afectado por varios factores, como la actividad física de la persona en cuestión. Algunas necesitan limitar su ingesta neta de hidratos a 20 gramos por día mientras que otras pueden lograr la cetosis mientras comen el doble de esta cantidad o más.
Por lo general, si del 5 al 10% de las calorías totales que consumes procede de hidratos de carbono, entrarás en cetosis.
Todas estas hacen que el cuerpo entre en cetosis, que es un proceso metabólico normal que proporciona varios beneficios para la salud y un gran adelgazamiento.
Durante la cetosis, el cuerpo convierte la grasa en compuestos conocidos como cetonas y comienza a usarlos como su principal fuente de energía.
Numerosos estudios han descubierto que las dietas que promueven la cetosis son altamente beneficiosas para la pérdida de peso, en parte debido a que suprimen apetito. Las investigaciones también sugieren que la cetosis puede ayudar contra la diabetes tipo 2 y los trastornos neurológicos, entre otras afecciones.
A continuación, te damos varias claves si quieres entrar en este estado……
.-. Mantener una ingesta adecuada de proteínas
Lograr entrar en estado de cetosis requiere una ingesta de proteínas adecuada pero no excesiva. Es importante consumir suficiente proteína para suministrar al hígado los aminoácidos que se pueden usar para la gluconeogénesis o la producción de glucosa.
En este proceso, el hígado proporciona glucosa para las pocas células y órganos del cuerpo que no pueden usar cetonas como combustible, como los glóbulos rojos y partes de los riñones y cerebro. Además, la ingesta de proteínas debe ser lo suficientemente alta para mantener la masa muscular cuando la ingesta de carbohidratos es baja, especialmente si estamos perdiendo peso.
.-. Llevar una dieta baja en hidratos
Aunque no es lo único sí es lo más importante. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos es esencial, ya que las células normalmente usan glucosa o azúcar como su principal fuente de energía, y si consumimos hidratos el cuerpo los usará y no tirará de reservas, que es lo que nos interesa.
Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, las reservas de glucógeno se reducen y el nivel de la insulina disminuye. Esto permite que los ácidos grasos se liberen de las reservas de grasa del cuerpo. Posteriormente, el hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato de cetonas. Estas cetonas pueden ser utilizadas como combustible por tu organismo.
.-. Hacer ayunos corto
Otra forma de entrar en cetosis es pasar varias horas sin comer. De hecho, muchas personas entran en cetosis leve entre la cena y el desayuno.
Si haces ayunos diarios de 16 horas, tendrás que hacer la última comida del día a las 16:00 de la tarde si desayunas a las 8:00 O cenar a tu hora, pero saltarte al día siguiente el desayuno (sólido) y hacer la comida de medio día de forma normal.
Es bastante fácil de seguir.
Si interrumpes la ingesta de alimentos durante 16 horas no sólo conseguirás entrar en cetosis, sino también:
- Reducir del número de calorías totales.
- Modificar los niveles hormonales para facilitar la quema de grasa, como aumentar la liberación de noradrenalina, una hormona que facilita la pérdida de peso.
- Disminuir el azúcar en sangre, lo que facilita que el cuerpo utilice la grasa para funcionar.
- Acelerar el metabolismo del 3,6 al 14%, según varios estudios.
.-. Aumentar la ingesta de grasas buenas
El consumo de grasas saludables puede aumentar tus niveles de cetonas y ayudarte así a alcanzar la cetosis.
*** Es importante tener en cuenta que sólo valen las grasas de alta calidad, como el pescado graso, aceite de oliva y aguacate. Todo esto, pero sin pasarse, ya que no deberías consumir demasiadas calorías si tu objetivo es perder peso.
¿Por qué funciona la dieta cetogénica?
Las dietas cetogénicas han demostrado en varios estudios ser eficientes a la hora de perder peso. Esto se basa en tres hechos.
.-. El primero, es que esta dieta aprovecha las grasas de manera rápida, usando una vía más ineficiente. Ineficiente, en este caso, nos conviene porque indica que necesitamos más grasa para la producción de menos energía.
.-. El segundo es que impide la ingesta hipercalórica y la acumulación de grasas debido al exceso de hidratos de carbono.
Las dietas normales contienen una gran cantidad de glúcidos (una gran cantidad no implica demasiados, todo depende de la dieta).
Con una dieta cetogénicas es imposible acumular un exceso de glucosa en sangre y, por tanto, de grasa procedente de un excedente de energía.
.-. El tercero, según apuntan algunos estudios, es que la dieta cetogénicas ayuda a mantener los niveles de saciedad, ayudando a controlar mejor la ingesta en los pacientes que la practican. Siguiendo este trío de efectos, estudios han comprobado que puede ser útil para reducir la obesidad. Otros, producidos por los mismos investigadores, del laboratorio de Fisiología, en la Universidad de Padua, han abordado la cuestión desde diferentes ángulos.
Conclusiones de varios metaanálisis
En general, la respuesta es positiva, especialmente con pacientes obesos. Otros estudios, como el metaanálisis llevado a cabo por el Instituto de Epidemiología Clínica de Basilea, indica que las dietas cetogénicas tienen, como mínimo, un efecto similar en la pérdida de peso que una dieta baja en grasas.
Esto también ha sido confirmado por otro metaanálisis realizado por el laboratorio de nutrición experimental de la Universidad Federal de Alagoas, en Brasil.
las revisiones sistemáticas también apoyan la supresión del apetito, como el metaanálisis del Instituto Boden de obesidad, nutrición, ejercicio y trastornos de la alimentación, de la Universidad de Sydney.
Recordemos que los metaanálisis son los estudios que mejor sustentan las evidencias ya que recopilan decenas o centenas de trabajos y analizan su metodología y sus conclusiones.
¿Cuándo y cómo debemos usarla?
La dieta cetogénicas debe emplearse como una herramienta para ciertas circunstancias. Hay que dejar claro que el planteamiento excluyente de este tipo de dietas no cuadra con la idea de hábitos saludables. Una dieta equilibrada y saludable incluye legumbres, cereales, frutas… una serie de alimentos que pueden ser ricos en hidratos de carbono. Las dietas de patrón cetogénicas, sin embargo, esquivan estos macronutrientes para inducir a la cetosis.
Esto puede ser útil para el control del peso, como decíamos, en pacientes con obesidad.
Otra utilidad de la dieta cetogénicas es usarla en la última etapa de definición del músculo.
En este caso es conveniente combinarla con una dieta hiperproteica para evitar la pérdida de masa muscular y potenciar al máximo su crecimiento. Por último, mantener un estado de cetosis permanente no es muy aconsejable, a pesar de que bien llevado no tiene por qué suponer un problema. Pero siempre con un control estricto.
En caso de sufrir diabetes u otro problema metabólico, la dieta cetogénica queda automáticamente descartada.
*** Recordamos que este tipo de dietas solo son una herramienta para ciertas situaciones, algo a lo que recurrir solo con la supervisión de un experto y no una mera “dieta milagro” para perder peso.