¿Puedo hacer deportes y Qué deportes puedo hacer si estoy embarazada?
La respuesta es ……. Running, yoga, fitness… ¿puedo? Diferentes expertos nos aclaran qué sí y qué no.
“Cuando hablamos de una mujer embarazada lo primero que debemos saber es si tiene o no hábito deportivo“, dice Daniel López, de Virgin Active. Y es que todo embarazo provoca una mayor exigencia fisiológica. Como nos explica el equipo técnico de B3B Woman Studio, “el embarazo aumenta la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la laxitud articular, y se producen cambios en el centro de masas (a medida que el embarazo prospera) que pueden perjudicar el equilibrio”. “Hay muchísimas variables a tener en cuenta: nivel de riesgo del embarazo, historial previo de la persona, experiencia anterior, nivel de condición física actual, patologías asociadas, etc.”, añaden. El ejercicio será una gran ayuda para sobrellevar todos estos cambios, pero no sirve cualquiera aunque tu forma física previa sea excelente. Te aclaramos que actividades puedes hacer y cuáles están totalmente prohibidas. Y antes de empezar, un consejo de B3B: “evita los picos elevados de intensidad y los lugares donde pueda aumentar mucho la temperatura ambiental y verse dificultada la ventilación”.
Running
“No solo es que se pueda correr durante en embarazo, sino que te ayudará a llevarlo mejor y recuperarte antes de las ‘secuelas‘”, dice Álex de Pablo Franco, fisioterapeuta experto en running y director de Physio Sport Center. Hasta cuándo. “Hasta las últimas semanas si tu cuerpo te lo permite, pero debes ser más cuidadosa. Podrás correr si no te encuentras cansada, pero como fisioterapeuta te aconsejaría ejercicios de yoga o estiramientos”, aclara. “En cualquier mes de gestación en el que te encuentres, el mejor consejo es escucha a tu cuerpo“, añade. Beneficios. “Mejorarás el sistema cardiovascular, pulmonar y metabólico. Controlarás más fácilmente el peso y tendrás menos dolores al movilizar pelvis y columna lumbar. También te facilitará el parto y la posterior recuperación. Se habla también de un desarrollo mejor del feto en personas activas”. Precauciones. “Consulta a tu ginecólogo. Si es un embarazo de riesgo o has sufrido anteriores abortos, olvídate del running por unos meses,”, dice de Pablo. “Ten especial precaución durante el primer trimestre. Controla tu FC (poder mantener una conversación mientras corres será la referencia que marque el límite). Hidrátate mucho y evita las horas de calor. Lleva una dieta saludable, ahora más que nunca. Controla los niveles de glucosa durante el embarazo y evita los esfuerzos agotadores”. ¿Su mejor consejo? “Si no has corrido nunca, este no es el momento de empezar”
Yoga
Según Elena Ferraris, profesora de yoga, experta en yoga prenatal, directora del centro que lleva su nombre y profesora en Aomm.tv, “sí se puede practicar durante el embarazo”. Pero, como aclara, lo recomendables el yoga prenatal, en el que “las posturas se van adaptando a las diferentes fases del embarazo”, y “si el yoga es una actividad nueva, es aconsejable iniciarse a partir de la semana 12 de gestación”. Hasta cuándo. “Se puede practicar hasta el final, cuando se incorporarán posturas más pasivas, teniendo en cuenta que es una fase en la que las embarazadas están más cansadas y se agotan con más facilidad, y eso hay que evitarlo”, explica. Beneficios. Según esta experta, el yoga prenatal “suaviza los posibles síntomas del embarazo, como dolores de espalda, dolores de cabeza, nauseas, etc.”. “Las mujeres conectan con las transformaciones que ocurren en su interior. Además, ayuda a preparar para el parto y a relajar los nervios y soltar tensiones”, añade. Precauciones. “Es muy importante evitar posturas que compriman el abdomen, cansarse y, sobre todo, agotarse en las posturas”. “Hay que invitar a las embarazadas a que escuchen los mensajes de su cuerpo; si en alguna postura, por sencilla que parezca, una mujer no se siente cómoda, es importante buscar una alternativa”, subraya.
Natación
“No sólo se puede, sino que recomendamos practicar natación durante el embarazo”, dice Anna Santidrián, de Holmes Place. Hasta cuándo. “Hay expertos que opinan que puedes practicar natación hasta el último día del parto, otros hasta el último mes por haber más riesgo de pérdida del tapón mucoso. Lo recomendable es seguir las directrices de tu ginecólogo”. Beneficios. “Mejora el sistema cardiovascular, libera de la carga del feto en el abdomen y piernas, tonifica los músculos, mejora la flexibilidad y favorece la relajación, previene varices, rampas e hinchazones, reduce el estrés, ayuda a regular el sistema endocrino y reduce el dolor durante el parto”. Precauciones. Según esta experta, deben tener cuidado las mujeres con hipertensión, rupturas de membrana, amenaza de parto prematuro o embarazos de alto riesgo, problemas vasculares, dilatación del cuello uterino o placenta previa. “Sigue siempre los consejos de tu ginecólogo”, concluye.
Entrenamiento funcional
¿Eres fan del crossfit, hiit, CXworx u otros programas de entrenamiento funcional? “Una mujer embarazada puede hacer entrenamiento funcional durante el embarazo, pero depende de su background deportivo. Si ya lo hacías, puedes seguir si no hay una restricción médica específica, pero si quieres iniciarte, deberías esperar hasta el cuarto mes”, aclara Daniel López, fitness manager y pool manager en Virgin Active Las Rozas. “En cuanto al tipo de entrenamiento funcional, se desaconseja la alta intensidad. Lo importante es la programación adecuada de las cargas y la selección de los ejercicios, por eso es necesario recurrir a un especialista”, añade. Hasta cuándo. “¡No hay fecha tope! La recomendación habitual es hasta que la madre mantenga una confortabilidad durante el entrenamiento”, subraya. Beneficios. “¡Innumerables! Desde la prevención de dolores de espalda, como la regulación de la glucosa en sangre y otras muchas situaciones no ideales asociadas al embarazo. Y, por supuesto, todos estos beneficios se trasladan al feto”, dice. Precauciones. “Se deben evitar los ejercicios de alto impacto y pliométricos, posiciones de tendido prono o incluso tendido supino con énfasis en la contracción intensa de recto anterior abdominal”, apunta. “También hay que tener precaución con los estiramientos por la alta producción de relaxina y se deben evitar los ejercicios hipopresivos, maniobras de valsalvas o respiraciones de potencia”.. Psst. Como nos cuenta este experto, “en el IMUDS (Instituto Mixto de Deporte y Salud) de Granada están desarrollando programas de investigación bajo el lema “no hay que comer por dos, sino entrenar por dos”
Pilates
“Si tu embarazo no es de riesgo y siempre que tu médico no te haya recomendado reposo, puedes hacer movimientos suaves y dirigidos”, dice Marta Arcos Andía, directora de Vitamina Zen y profesora de Aomm.tv. “El Método Pilates tiene un amplio abanico de ejercicios que te permitirá trabajar tu cuerpo durante todo el embarazo. Dependiendo del trimestre de gestación en el que te encuentres podrás ejercitar más una musculatura u otra, creando flexibilidad y fuerza y equilibrando tu eje conforme va creciendo el bebé en tu interior”, apunta. Hasta cuándo. “Si no hay ningún problema, puedes practicarlo hasta el último momento antes del parto y 40 días después de dar a luz podrás reincorporarte a las clases si tienes el alta médica”, afirma esta experta. Beneficios. “Pilates te ayudará a equilibrarte física, mental y energéticamente”, dice. “Trabajar con la respiración costo-diafragmática de Pilates masajeará tu diafragma, que puede llegar a quedar ‘espasmado’ por la presión”, apunta. “Además, crearás más conciencia sobre tu suelo pélvico. A partir del tercer trimestre el trabajo de tonificación de brazos te ayudará a crear fuerza para sostener bien a tu bebé los primeros meses. El trabajo del equilibro y la coordinación aumentarán tu estabilidad, que a partir del sexto mes empieza a variar”, añade. Precauciones. Según esta experta, “si tienes alguno de los siguientes síntomas es muy importante tener la aprobación de tu médico antes de comenzar con el ejercicio: diabetes gestacional, tensión alta, placenta previa, sangrado continuo, antecedes de aborto”.
Clases colectivas
¿Step, body pump, pilates, gap…? ¿Es lo que haces en el gym y te has quedado embarazada? “Lo primero es que tu médico no indique ninguna contraindicación para hacer ejercicio”, dice Daniel Padilla, director deportivo de Gymage. Clases de tonificación. Body pump, gap, tono… Según este experto “son muy saludables si evitamos el impacto, la elevación de peso por encima de la cabeza y las cargas de pie que dificulten el retorno venoso”. “El entrenamiento de fuerza moderado-suave es muy beneficioso en este periodo por la adaptación fisiológica, que ayuda a fijar calcio en los huesos y a regular el sistema hormonal”. Cardio. Ciclo, body combat, aerobic, baile… “Saludables, pero con las siguientes precauciones: controlar la frecuencia cardiaca, no subiendo el pulso mas de un 65% FCMax. No hacer ejercicios que supongan cambios bruscos de posición (¡olvídate de los burpees!). Evita estar en la bici más de 15 minutos sentada o en sitios muy calurosos que suban demasiado tu temperatura y la del feto (mi opinión es evitar las clases de ciclo)”, dice Padilla. Psst. ¿Después de entrenar te metías en la sauna? Pues a este lujo tendrás que renunciar, ya que según Padilla está desaconsejada “por el impacto del calor sobre la circulación, la presión arterial y la propia temperatura del feto”.
Boxing
Si practicabas boxeo o kick boxing, lo sentimos, pero, como dice el equipo técnico de B3B Woman Studio (bike, box y ballet), no es una práctica recomendable durante el embarazo. “Por su propia naturaleza (golpes e impactos, movimientos explosivos, posibilidad de caídas, importantes subidas de pulsaciones, etc.)”, está desaconsejado”, subrayan. “Otra cosa sería trabajar otros aspectos como la técnica (sombras, golpeos suaves…) o la condición física general de una manera suave y evitando todos los condicionantes anteriores”, añaden. Beneficios. “Trabajando a intensidad moderada mejoramos la capacidad aeróbica. Con los movimientos de sombra (marcar los golpes sin impacto) y el golpeo muy suave, trabajamos la musculatura de brazos y espalda, algo muy beneficioso durante el embarazo (la espalda es la que sujeta el peso de la tripa) y tras el parto)”, apuntan desde B3B. Precauciones. “Cada embarazo es un mundo y la recomendación de qué tipo de ejercicio se puede practicar o no la tiene que dar siempre un facultativo.
Bici y MTB
¿Tengo que dejar de dar paseos en bici o de utilizar la bici de montaña si me quedo embarazada? “Si eres una practicante habitual puedes hacerlo a partir del tercer mes. Si nunca lo has practicado, es mejor esperar a dar a luz para empezar”, dice Martín Giachetta, director de Boutique Gym. Y es que, en principio, se trata de una práctica deportiva sin impacto y que se realiza sentada. Hasta cuándo. “Hasta el séptimo mes aproximadamente, aunque esto dependerá de la experiencia de cada mujer. Existen algunos casos en los que practican durante alguna semana más sin problema”, aclara. Precauciones. En bici de montaña o paseo, escoge rutas sencillas, sin desniveles grandes y sin riesgos. “No puedes trabajar en demanda de oxígeno (anaerobia) y no debes elevar demasiado el pulso cardiaco”, añade Giachetta.
Pádel
¿Juegas habitualmente al pádel y te has quedado embarazada o sospechas que puedas estarlo? Entonces Fer González, directora técnica de Serrano 240 Sports Club, especialistas en deportes de raqueta, te desaconseja este deporte. “Por la intensidad, elevado ritmo cardíaco, movimientos bruscos, posibles caídas, condiciones climatológicas adversas y otros factores, es un deporte desaconsejado dur+ante todo el embarazo”, dice.