Qué es la vitamina D, cómo se obtiene y Cuánta tomar

Si usted fuese un indígena de los trópicos que pasa la mayor parte del tiempo al aire libre, no tendría que preocuparse por su tasa de vitamina D. Y tampoco si estuviera jubilado, viviera en Miami y su rutina incluyera paseos diarios al sol. Pero si no es su caso, convénzase: seguramente, como a casi todos en estos tiempos que vivimos, le falta vitamina D. Y eso supone un riesgo para su salud. De hecho en Reino Unido, tres grandes especialistas en vitamina D (W.B. Grant, C.F. Garland y M.F. Holick) llevaron a cabo un estudio en el que concluyeron que si su población recibiese la misma cantidad de sol que Florida, reduciría su mortalidad en 22.000 personas al año tan sólo a causa del cáncer.

Un porcentaje altísimo de la población se encuentra en una de estas situaciones, que acentúan el déficit de Vitamina D:

. Como norma general influyen las condiciones geograficas y ambientales (latitud, altitud, contaminación del aire, nubosidad…), que tienen una gran influencia en la intensidad de la radiación UVB que llega al suelo.

. La ropa que lleva a diario (camisa, pantalón, etc.) hace que no podamos sintetizar vitamina D aunque haga sol.

. Se protege del sol (limitando las horas de exposición cuando los rayos inciden verticalmente, permaneciendo bajo la sobrilla, aplicando protectores solares…).

  • A partir de  los 50 años (a medida que pasan los años el organismo tiene más dificultades para sintetizar vitamina D cuando se expone a la radiación, que llega a verse realmente comprometida a partir de los 65, y más aún si a partir de esa edad se tiende a permanecer en interiores y a protegerse del sol).
  • Cuando se tiene un índice de masa corporal ≥30 kg/m2 incrementa el riesgo de déficit, pues una vez la piel sintetiza la vitamina D, ésta es absorbida por los depósitos de grasa corporal, haciéndola menos disponible.
  • Tiene la piel oscura (cuanto más oscura es la piel, más le cuesta sintetizar la vitamina D.

Pero Qué es la vitamina D y cómo se obtiene

La mayor parte de la vitamina D la obtenemos a través del sol, a partir de las moléculas de colesterol que circulan por debajo de la piel y que, al interactuar con la luz solar, se transforman en vitamina D (en un proceso que algunos han comparado con el de la fotosíntesis en las plantas).

Puede obtener vitamina D de tres maneras:

  • a través de la piel,
  • de la dieta y de suplementos.
  • Su cuerpo forma la vitamina D naturalmente después de la exposición al sol.

Y el resto, una pequeña parte, la obtendríamos a través de la alimentación, ingiriendo alimentos que la contengan (como yema de huevo, sardinas, salmón, caballa o arenque, por ejemplo). Pero en todos los casos el aporte que suponen es muy modesto.

Si tomáramos el sol lo suficiente durante los meses cálidos, podríamos almacenar una cierta cantidad de vitamina D para cuando el sol deja de brillar. Pero ni aunque contáramos con unas buenas reservas nos duraría para todo el invierno. El problema se acentúa por el hecho de que durante el verano no sintetizamos la suficiente cantidad de vitamina D, y esto es así en muchos países del mundo, incluida España, por mucho que seamos un país con gran cantidad de horas de sol.

Muchos la consideran más bien una “supervitamina”, un nombre que tiene aún más sentido cuanto más se conoce el increíble papel que juega en nuestra salud.

La falta crónica y generalizada de vitamina D es un asunto realmente serio. En todos los países occidentales hay un déficit alarmante. De hecho la Unión Europea ha emprendido un ambicioso proyecto de investigación llamado ODIN, liderado por la universidad irlandesa de Cork y en el que participan también científicos españoles de la Universidad Politécnica de Madrid, con el objetivo de medir exhaustivamente el déficit de vitamina D en Europa por grupos de población y revisar las recomendaciones actuales de ingesta.

Sus resultados más recientes son contundentes:

El presente trabajo dentro del proyecto ODIN (…) proporciona la primera evidencia firme de que el déficit de vitamina D está generalizado en toda Europa y en unas tasas de prevalencia que indican que se trata de un problema grave de salud pública en el que subyace no sólo el riesgo de enfermedades óseas metabólicas, sino también de otros problemas potenciales de salud”.

Y en España, por mucho que exportemos la idea de sol y playa, lo cierto es que el déficit de vitamina D es generalizado. Hay estudios concretos que confirman que la población española lo sufre, y cuya conclusión es que en áreas geográficas variadas y en distintos tramos de edad, la población española, pese a tener sol en abundancia, tiene déficit de esa vitamina. Para finalizar un reciente estudio quiso poner a prueba la teoría imperante hasta hace poco de que en los lugares soleados la vitamina D no era un problema para su población. Para ello midieron el nivel de esta vitamina en 254 adultos sanos de más de 50 años de Marruecos, un país situado en una latitud ideal en cuanto a inclinación de los rayos solares que recibe y que, de hecho, tiene sol la mayoría de los días del año. ¿Su conclusión? El 85,2% de los hombres y el 77,4 de las mujeres tenían un nivel insuficiente de vitamina D. Detrás de estos resultados influye sobre todo la forma de vestir tanto de hombres como de mujeres, que tienden a exponer poca piel a la luz del sol.

Una prueba contundente de que vivir en un país soleado (como sin duda también es gran parte del territorio de España) no garantiza nada.

https://www.youtube.com/watch?v=EbHe1-7a5Bc

Cuánta vitamina D hay que tomar

Es dificil de decidir y de hecho no exite un criterio unico y esto nos lleva a Vivir en una especie de limbo respecto a la vitamina D, de espaldas a las investigaciones científicas que no dejan de sacar a la luz nuevos beneficios de contar con un nivel adecuado.

    .- El aporte nutricional recomendado de forma general de vitamina D en Europa es de 200 UI al día, que es el que consta en la información nutricional que aparece en la etiqueta de los alimentos, redactada según la legislación vigente a nivel de la Unión Europea.

.- La Sociedad americana de Endocrinología y el Vitamin D Council (una sociedad científica sin ánimo de lucro estadounidense centrada en la vitamina D), recomiendan 2000 UI al día en bebés, 4000 UI al día (ó 2000 por cada 11,34 kilos de peso en el caso de Vitamina D Council) en niños y 10 000 UI en el caso de adultos.

Hay que tener en cuenta que como norma generak  la toxicidad con la vitamina D es imposible con niveles de ingesta por debajo de 10 000 UI al día. Como norma general debería empezar ya mismo a tomar ebtre 200 y 2000 UI de vitamina D al día.

La vitamina D es fácil de encontrar en farmacias, herbolarios y tiendas especializadas. Sirva consejo la forma D3 (colecalciferol) puesto que la D3 es exactamente la que produce su cuerpo por la exposición al sol. Es mejor y mas logico tomarla en dosis diarias.

 

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